근육이 자꾸 뭉치고 쥐가 나는 느낌, 마그네슘 탓만은 아닙니다

자다가 갑자기 종아리가 굳으면서 쥐가 나는 경험, 한 번쯤 있으시죠? 너무 아파서 소리도 못 지르고 발만 버둥거리다가 겨우 풀리는 그 느낌. 다음 날도 묵직하게 남아있는 그 통증. 많은 분들이 “마그네슘이 부족한가 보다” 하고 영양제 하나 챙겨 드시는데요. 그런데 막상 마그네슘을 먹어도 근육 경련과 쥐가 계속 반복된다면, 원인이 다른 데 있을 가능성이 꽤 높습니다. 오늘 이 글에서 정확히 짚어드립니다.

Q. 마그네슘 먹는데도 쥐가 계속 나요. 왜 그런 건가요?

마그네슘은 근육 이완에 꼭 필요한 미네랄입니다. 그래서 근육 경련과 쥐에 효과적인 건 사실이에요. 그런데 여기서 의외인 게 있습니다. 근육이 정상적으로 수축하고 이완하려면 마그네슘 혼자만 작동하는 게 아니라는 거예요. 칼슘이 근육을 ‘수축’시키고, 마그네슘이 다시 ‘이완’시키는 구조입니다. 그런데 칼슘이나 칼륨이 부족하면 이 균형 자체가 무너집니다. 마그네슘만 채워봤자 반쪽 해결인 셈이죠. 실제로 근육 경련과 쥐를 반복적으로 경험하는 분들 중에는 칼륨이나 나트륨 같은 전해질 전체가 낮아져 있는 경우가 생각보다 많습니다. 특히 땀을 많이 흘리거나, 이뇨제를 복용 중이거나, 커피를 하루 서너 잔 이상 드시는 분이라면 전해질 불균형이 원인일 수 있습니다.

Q. 밤에만 유독 근육 경련과 쥐가 잘 나는 이유가 있나요?

많이들 그냥 넘기는 부분인데, 야간 근육 경련은 낮과 원인이 다를 수 있습니다. 밤에는 혈액순환이 자연스럽게 느려지고 체온이 떨어지면서 근육도 굳기 쉬운 상태가 됩니다. 특히 30~60대는 혈관 탄력이 젊을 때보다 낮아져 있기 때문에 밤사이 하지 말단부위 혈액 공급이 충분하지 않은 경우가 많아요. 하지정맥류가 있거나, 오래 앉아서 일하는 분이라면 더더욱 그렇고요. 또 수면 중 탈수도 무시 못 합니다. 자는 동안에도 호흡과 땀으로 수분이 빠져나가거든요. 잠자리에 들기 전 물 한 잔을 챙겨 마시는 것만으로도 야간 근육 경련과 쥐가 줄어들었다는 분들이 실제로 꽤 있습니다. 단순하지 않다. 같은 ‘쥐’라도 낮에 나는 것과 밤에 나는 것의 배경이 다를 수 있다는 점, 기억해 두시면 좋겠어요.

Q. 마그네슘 말고 또 어떤 원인이 있나요? 체크해볼 것들

근육 경련과 쥐의 원인은 생각보다 다양합니다. 아래 항목 중 해당되는 게 있는지 한번 확인해 보세요.

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   수분·전해질 부족

   하루 물 섭취량이 1.5L 미만인 분이라면 탈수가 근육 경련과 쥐를 유발할 수 있습니다. 마그네슘, 칼륨, 나트륨이 함께 빠져나가기 때문에 ‘물만 마시면 된다’는 것도 절반만 맞는 말입니다.

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   혈액순환 저하

   하지정맥류, 동맥경화, 오래 앉아 있는 생활 습관 모두 다리 근육에 산소와 영양 공급을 방해합니다. 혈액순환이 나쁜 분들은 마그네슘을 아무리 보충해도 근육 경련이 반복될 수 있어요.

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   갑상선 기능 저하

   갑상선 호르몬이 부족하면 근육 대사 자체가 느려져 쉽게 뭉치고 쥐가 납니다. 피로감, 체중 증가, 추위를 많이 탄다면 갑상선 기능도 함께 확인해볼 필요가 있습니다.

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   과호흡 또는 만성 스트레스

   의외로 많이 모르는 원인입니다. 얕고 빠른 호흡이 반복되면 혈중 이산화탄소가 줄어들고, 이로 인해 칼슘 이온 불균형이 생겨 근육이 과흥분 상태가 됩니다. 근육 경련과 쥐가 스트레스가 심할 때 더 잦다면 이 경우일 수 있어요.

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   특정 약물 복용

   이뇨제, 스타틴 계열 콜레스테롤 약, 일부 혈압약은 마그네슘과 칼륨을 소변으로 빠져나가게 만드는 부작용이 있습니다. 약을 복용 중인데 쥐가 자주 난다면 담당 의사와 상의해 보세요.

Q. 식단으로 개선할 수 있는 방법이 있나요?

있습니다. 그리고 영양제보다 식품으로 먹을 때 흡수가 더 안정적인 경우도 많아요. 마그네슘은 견과류(아몬드, 호두), 두부, 시금치에 풍부하고요. 칼륨은 바나나, 고구마, 아보카도에 많습니다. 칼슘은 유제품, 뼈째 먹는 생선(멸치, 뱅어포), 두유에서 챙길 수 있어요. 그런데 여기서 한 가지 더. 커피를 하루 세 잔 이상 마신다면, 아무리 잘 먹어도 마그네슘과 칼슘이 소변으로 빠져나갑니다. 나이 탓만 하기엔, 식습관을 먼저 들여다볼 이유가 충분합니다. 주변에서 이 이야기를 들어보니 생각보다 커피가 원인이었던 분이 많더라고요. 커피를 줄이거나 식후에 마시는 것만 바꿔도 근육 경련과 쥐가 확 줄었다는 경험담을 꽤 들었습니다.