에너지 없고 입술 자꾸 트는 게 나이 탓만은 아닙니다 — 비타민B 결핍부터 확인하세요

충분히 잤는데도 오후만 되면 눈이 감기고, 입술 가장자리가 자꾸 갈라지고, 손끝이 가끔 저릿저릿한 느낌. 이런 증상들, 그냥 “요즘 좀 피곤한가 보다” 하고 넘기신 적 없으신가요? 사실 저도 주변에서 이런 이야기를 들을 때마다 그냥 스트레스 탓이려니 했는데, 막상 확인해 보면 비타민B 결핍이 원인인 경우가 생각보다 굉장히 많더라고요. 나이 탓만 하기엔, 사실 몸이 꽤 구체적인 신호를 보내고 있는 겁니다. 어떤 신호인지, 그리고 어떻게 채워야 하는지 오늘 이 글에서 정확히 짚어드립니다.

비타민B가 부족하면 몸에 어떤 신호가 올까요?

비타민B군은 사실 한 종류가 아닙니다. B1(티아민), B2(리보플라빈), B3(나이아신), B6(피리독신), B9(엽산), B12(코발라민)까지 — 각각 역할이 다르고, 부족해졌을 때 나타나는 증상도 조금씩 다릅니다. 그런데 흥미로운 점은, 이 비타민들이 서로 협력해서 작동하기 때문에 한 가지가 부족하면 다른 것들의 효율도 같이 떨어진다는 거예요.

대표적인 비타민B 결핍 증상을 꼽아보면 이렇습니다. 입술 끝이 갈라지거나 혀가 빨갛게 붓는 느낌은 B2·B3 부족 신호입니다. 손발이 저리거나 감각이 둔해지는 건 B12 결핍과 관련이 깊고요. 이유 없이 피로하고 집중이 안 된다면 B1·B6 부족을 의심해볼 수 있습니다. 머리카락이 예전보다 많이 빠진다면 B7(비오틴)도 체크 대상입니다.

많이들 그냥 넘기는 부분인데, 이 증상들이 동시에 2-3개 겹쳐서 나타날 때는 단순한 피로가 아닐 가능성이 높습니다.

30-60대에서 비타민B 결핍이 특히 잘 생기는 이유

젊을 때는 잘 먹기만 해도 유지됐는데, 왜 나이가 들수록 결핍이 생길까요? 단순히 덜 먹어서만은 아닙니다.

실제로는 흡수 자체가 달라집니다. 특히 B12는 위에서 분비되는 ‘내인성 인자(intrinsic factor)’라는 단백질이 있어야 흡수되는데, 나이가 들수록 이 분비량이 줄어듭니다. 먹는 양이 같아도 몸에 들어오는 양이 30대 때와 다른 거예요. 50대 이후에는 같은 식단으로도 B12 결핍이 생기는 이유가 바로 이것 때문입니다.

그런데 여기서 의외인 게 있습니다. 역류성 식도염·위염으로 위산억제제(PPI)를 장기 복용 중인 분들도 B12 흡수가 크게 떨어진다는 점이에요. 당뇨약으로 메트포르민을 드시는 분들도 마찬가지입니다. 술을 자주 드신다면 B1·B9(엽산) 소모가 빨라지고요. 혹시 이런 상황에 해당되신다면, 평소 식사가 나쁘지 않아도 비타민B 결핍을 의심해볼 필요가 있습니다.

비타민B군, 어떤 식품으로 채울 수 있을까요?

비타민B 결핍을 식단으로 보완하려면 “무조건 많이”가 아니라 “어떤 B가 부족한지”를 파악하는 게 먼저입니다. 증상별로 어떤 식품을 챙겨야 하는지 정리해 봤습니다.

1. 1

   입술 갈라짐·구내염 → B2(리보플라빈) + B6

   계란, 우유, 아몬드, 닭가슴살에 풍부합니다. 특히 계란 1개에는 하루 B2 권장량의 약 15%가 들어 있어요. 불을 많이 쓸수록 파괴되니 살짝 익히거나 반숙으로 드시는 게 좋습니다.

2. 2

   손발 저림·무기력감 → B12

   B12는 동물성 식품에만 존재합니다. 조개류(바지락, 홍합), 연어, 소고기, 달걀이 대표적입니다. 채식 위주로 드신다면 B12만큼은 보충제로 따로 챙기는 게 현실적입니다.

3. 3

   집중력 저하·만성 피로 → B1(티아민) + B3(나이아신)

   현미·잡곡밥, 돼지고기 앞다리살, 땅콩에 많습니다. 흰 쌀밥만 드신다면 B1이 부족하기 쉽습니다. 일주일에 2-3번만 잡곡을 섞어도 차이가 납니다.

4. 4

   피부 트러블·탈모 → B7(비오틴) + B9(엽산)

   아보카도, 브로콜리, 시금치, 연어가 두 영양소를 동시에 보완해 줍니다. 엽산은 열에 약하니 살짝 데치거나 생으로 드시는 게 효과적입니다.

보충제로 챙길 때 꼭 알아야 할 것들

식단만으로 채우기 어렵다면 보충제를 고려하게 됩니다. 그런데 비타민B 보충제는 고르는 기준이 생각보다 복잡합니다.

비타민B군은 수용성이라 몸에 쌓이지 않고 소변으로 빠져나갑니다. 그래서 독성 위험이 낮고 비교적 안전한 편이에요. 다만 B6는 예외입니다. 고용량 B6(하루 200mg 이상)를 장기 복용하면 말초신경 손상이 생길 수 있다는 보고가 있습니다. 식약처도 B6 일일 상한 섭취량을 100mg으로 권고하고 있고요. 시중 영양제 성분표에서 B6 함량을 한 번 확인해 보시는 게 좋습니다.

또 한 가지. “활성형 비타민B”라는 표현을 보신 적 있으시죠? B12의 경우 시아노코발라민보다 메틸코발라민 형태가 흡수율이 높다는 연구가 있습니다. 위장 기능이 약하거나 흡수가 걱정된다면 이 점을 참고하세요.

2026년 건강정보 비타민B 결핍 영양제·건강식품